ایجاد عادت

مقدمه

انسان ها مجموعه ای از عادات هستند. هرکدام از ما سعی میکنیم به نحوی در زندگی خود عاداتی برای خود انتخاب کنیم. برای بسیاری از ما، برنامه صبحگاهی قوی‌ترین برنامه روزانه مان است، بنابراین صبح میتواند زمان خوبی برای شروع یک عادت جدید باشد. به عنوان مثال، یک فنجان قهوه صبحگاهی می‌تواند یک فرصت عالی برای شروع یک تمرین مدیتیشن یک دقیقه‌ای جدید ایجاد کند. یا زمانی که مشغول مسواک زدن دندان‌هایتان هستید، ممکن است انتخاب کنید که دست یا پاهایتان را تکان بدهید و یا بر روی یک پا بایستید تا تعادل را تمرین کنید. ​بسیاری از ما نیز روتینهای پایان روز برای خودمان داریم. مثلا ممکن است شما دوست داشته باشید بعد از کار روی مبل بنشینید و تلویزیون را روشن کنید. این زمان ممکن است برای انجام یک ژست یوگا روزانه مناسب باشد. در این مقاله سعی داریم چندین نکته که به شما در ایجاد عاداتی جدید کمک میکند را بیان کنیم.

از ایجاد عادت های کوچک شروع کنید

بی. جی. فوگ، محقق دانشگاه استنفورد و نویسنده کتاب “عادتهای کوچک” اشاره می‌کند که تغییرات بزرگ رفتاری به سطح بالایی از انگیزه نیاز دارند که اغلب نمی توان آن را حفظ کرد. او پیشنهاد می‌کند که با عادت‌های کوچک شروع کنید تا عادت جدید در ابتدا تا حد ممکن آسان شود. به عنوان مثال، یک پیاده‌روی کوتاه روزانه می‌تواند آغاز عادت به ورزش باشد. و یا قرار دادن یک سیب در کیف خود به عنوان میان وعده ی روزانه می‌تواند منجر به عادات غذایی بهتر شود. ​

خود دکتر فوگ می‌خواست عادت انجام حرکت ورزشی شنا را به صورت روزانه شروع کند. او تنها با روزی دو حرکت شنا در روز شروع کرد و برای اینکه عادت کند، حرکات شنا را با یک عادت روزانه ی دیگر همراه کرد: رفتن به دستشویی. او اینگونه قرار گذاشت که بعد از یک بار دستشویی رفتن، دراز میکشید و دو بار شنا میرفت. اکنون او عادت به ۴۰ تا ۸۰ بار شنا کردن در روز دارد. ​بنابراین اگر در نظر دارید تا روزانه ۱.۵ تا ۲ ساعت پیاده روی را در برنامه خود جای دهید، شاید بد نباشد از یک پیاده روی ده دقیقه ای در روز شروع کنید.

تکرار روزانه

محققان انگلیسی تحقیقی بر روی اینکه مردم در دنیای واقعی چگونه عادات خود را شکل می‌دهند، انجام دادند. آنها از شرکت کنندگان خواستند تا یک عادت ساده را که تمایل به ایجاد آن دارند را انتخاب کنند، مثلا آشامیدن آب در هنگام ناهار یا پیاده‌روی قبل از شام. این مطالعه، که در مجله روانشناسی اجتماعی اروپا منتشر شد، نشان داد که مدت‌زمان لازم برای تبدیل شدن به عادت خودکار بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز طول می کشد. زمان متوسط ۶۶ روز بود! ​این نتیجه نشان میدهد که ایجاد عادت‌ها زمان زیادی می‌برد، اما زمانی که ما آن‌ها را بیشتر تکرار کنیم یا روزانه انجام ‌دهیم سریع‌تر شکل می‌گیرند. بنابراین با چیزی منطقی شروع کنید که واقعا آسان است. به جای اینکه سه روز در هفته به باشگاه بروید، تمرینهای کوچکی مانند درجا زدن، یک حرکت یوگا، یک پیاده روی کوتاه روزانه بیشتر منجر به ایجاد عادت به ورزش در شما می شوند. هنگامی که ورزش روزانه تبدیل به عادت شود، می‌توانید اشکال جدید و شدیدتر ورزش را نیز در برنامه خود جای دهید. ​در مقاله ی دیگری در سایت سبزآبی به نام یادگیری کارآمد در این لینک نیز به ضرورت تکرار برای ایجاد یک عادت اشاره کرده ایم.

هدف خود را آسان کنید

محققان عادت بیان می کنند که وقتی موانعی را که بر سر راه ما قرار دارند رفع کنیم، احتمال بیشتری وجود دارد که عادات جدیدی را شکل دهیم. بستن کیف ورزشی و گذاشتن آن در کنار در یکی از این نمونه‌ها است. وندی وود، یک روانشناس محقق در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی می‌گوید که برای ساده کردن بیدار شدن از خواب و شروع ورزش کردن شب با لباس‌های دویدن خود می خوابد تا بیرون امدن از رختخواب در صبح را آسان‌تر کند، کفش‌های دو خود را بپوشد و بدود. انتخاب ورزشی که نیاز ندارد خانه را برای آن ترک کنید، مانند دراز نشست و یا حرکات پرش یکی دیگر از راه‌های ایجاد یک عادت ورزشی آسان است. ​ دکتر وود، نویسنده کتاب “عادات خوب، عادات بد: دانش ایجاد تغییرات مثبت پایدار” نیروهایی را که در مسیر ایجاد عادات خوب قرار می گیرند “اصطکاک” می نامد. در یک مطالعه، محققان زمان‌بندی در‌های آسانسور را تغییر دادند به طوری که کارگران مجبور شدند نزدیک به نیم دقیقه برای بسته شدن درها صبر کنند (‏معمولا درها بعد از ۱۰ ثانیه بسته می‌شدند)‏. همین تاخیر کافی بود تا افراد زیادی متقاعد شوند که رفتن از پله‌ها راحت‌تر از انتظار برای آسانسور است. دکتر وود گفت: ” این نشان می‌دهد که ما چقدر نسبت به اصطکاک کوچک در محیط مان حساس هستیم.” تنها ۲۰ ثانیه تاخیر سرعت آسانسور باعث شد مردم از پله‌ها بالا بروند، و جالب این بود که حتی بعد از اینکه آسانسور به زمان عادی برگشت، بازهم از پله استفاده می کردند.”

دکتر وود اشاره می‌کند که بازاریابان در حال حاضر در کاهش این نوع اصطکاک‌ها، متخصص هستند. آنها می توانند با همین ترفند ما را به خرج کردن پول بیشتر، یا سفارش غذای بیشتر ترغیب کنند. به همین دلیل است که آمازون یک دکمه “تک کلیک” دارد و شرکت‌های فست فود سفارش غذاهای بزرگ را آسان می‌کنند. او  میگوید: “ما فقط تحت‌تاثیر نحوه سازماندهی چیزها در اطراف خود به روش‌هایی هستیم که بازاریابان آن‌ها را درک می‌کنند و از آن‌ها سو استفاده می‌کنند، اما مردم در زندگی خود از آن‌ها سو استفاده نمی‌کنند و آن‌ها را درک نمی‌کنند.”

برای خودتان پاداش در نظر بگیرید

جایزه‌ها بخش مهمی از شکل‌گیری عادت هستند. وقتی دندانهایمان رو مسواک می‌زنیم جایزه یک دهان تمیز و خوش بو است اما برخی پاداش مانند کاهش وزن و یا تغییرات فیزیکی ناشی از ورزش زمان بیشتری را صرف ظاهر شدن می‌کنند. به همین دلیل است که در برخی پاداش‌های فوری به شما کمک می‌کند تا عادت خود را شکل دهید. گوش دادن به نوار صوتی به هنگام دویدن و یا تماشای یک برنامه آشپزی مورد علاقه بر روی تردمیل می‌تواند به تقویت عادت ورزش کمک کند. یا یک تاریخ تمرین را برنامه‌ریزی کنید تا پاداش با یک دوست باشد. ​

استفاده از اپلیکیشن ها

ما اکثرا در روز وقت زیادی را با تلفنهای همراه خود می گذرانیم و در بسیاری از کارها مانند کارهای بانکی، خرید، معاشرت و… از آنها استفاده می کنیم. بنابرین می توانیم از این پتانسیل برای کمک گرفتن در ایجاد عاداتمان نیز استفاده کنیم. برخی از اپلیکیشن های مفید در زمینه ی ایجاد عادت را در زیر به شما معرفی کرده ایم. شما نیز می توانید تجربیات خود در زمینه استفاده از اپلیکیشنها را برای ایجاد یک عادت جدید با ما در قسمت نظرات به اشتراک بگذارید.

اپلیکیشن StickK: لینک دانلود

اپلیکیشن Simple Habit Tracker: لینک دانلود

اپلیکیشن Persistence (مخصوص سیستم عامل IOS): لینک دانلود

 

منابع:

کتاب عادتهای اتمی: معرفی و توضیحات بیشتر در این لینک از سایت سبزآبی

کتاب عملی کردن دانسته ها: معرفی و توضیحات بیشتر در این لینک از سایت سبزآبی

کتاب عادتهای کوچک  تغییرات کوچکی که هر چیزی را تغییر می‌دهند: لینک خرید کتاب از سایت کتابراه